Top 10 råd til restitution efter styrketræning

Når du styrketræner, er det for de flestes vedkommende for at øge muskelmasse og blive større over hele kroppen. Især for nye entusiaster gælder det, at man gerne vil hurtigt i gang og se resultater i en fart.

For at fremskynde processen er det vigtigt, at du opnår en god restitution efter styrketræning og ikke kun koncentrerer dig om selve træningspassene.

Vi har samlet de 10 bedste og vigtigste råd til dig, som ønsker at opnå en bedre restitution og dermed hurtigere opbygning af dine muskler.

#1 – Giv kroppen tid til at hvile

Først og fremmest er det utroligt vigtigt, at du giver din krop tid og ro til at hvile sig efter et træningspas. Mange tror fejlagtigt, at det er selve træningen, som opbygger muskler. Det er forkert.

Du nedbryder faktisk muskelvæv under din træning, og så er det under selve restitutionen, du genopbygger musklerne. Sørg derfor for at hvile mellem dine træningspas, så du ikke overtræner.

#2 – Brug hjælpemidler

Et andet godt råd til dig, som ønsker at pifte tempoet for din muskelopbygning lidt op er at bruge hjælpemidler. Der findes alverdens redskaber, du kan anvende, alt efter hvordan du træner, samt hvilke muskelgrupper du skal opbygge.

recovery bootsForuden diverse kosttilskud – som vi bestemt også anbefaler – så fokuserer vi her på et lidt anderledes hjælpemiddel: Recovery boots. Recover boots er en maskine, som dels giver dine ben massage og løsner op for musklerne, dels udfører lymfedrænage, som er med til at fjerne overskydende væske eller lymfe fra muskelvævet og over i venerne. Dette giver bl.a. bedre blodomløb og immunforsvar, og det hjælper dine benmuskler til at restituere hurtigere og mere effektivt.

Du kan se et godt eksempel på Recovery boots hos Den Intelligente Krop, hvor du kan læse mere om indstillingsmuligheder, massageprogrammer osv.

#3 – Indtag antiinflammatoriske stoffer

Sørg for at indtage rigeligt med mad og drikke, som virker antiinflammatorisk. På den måde giver du dine muskler bedre vilkår til at restituere og vokse sig større. Du skal bl.a. sørge for at få nok Omega 3-fedtsyrer fra f.eks. laks, valnødder, generel fiskeolie, frø og kerner.

#4 – Sørg for at få nok søvn

Selvom du også forbrænder en smule energi, når du ligger stille og sover, så er det faktisk på dét tidspunkt, dine muskler restituerer bedst. Derfor skal du sørge for at få nok søvn hver nat – hvis du kommer ud for søvnmangel, så kan det direkte modarbejde din muskelrestitution og dermed give forværret muskelopbygning. Læs mere om valg af seng her.

#5 – Husk protein og kulhydrater efter træning

Det er vigtigt at få godt med proteiner, efter du har trænet. Hvis du også konditionstræner, er det også en god idé med en omgang kulhydrater – gerne de komplekse af slagsen, som du finder i f.eks. groft brød, pasta og ris.

Hvad angår protein, så bør du som tommelfingerregel indtage 0,25 gram pr. kg. Kropsvægt umiddelbart efter træningen. Vejer du 80 kg, bør du derfor indtage 20 gram protein efter endt træning.

#6 – Drik rigeligt med vand

Vores krop skal bruge vand for at fungere optimalt – det gælder også under og efter træningen. Du forbrænder meget energi i løbet af en træning, og derfor sveder du også en del. Denne væske skal du sørge for at få igen ved at drikke vand. Regn med ca. en halv liter efter træningen – det kan med fordel indtages sammen med proteinpulver.

#7 – Sørg for at restituere længe nok

Eksperterne anbefaler, at vi sover ca. 8 timer hver nat. Det er vigtigt, at du får sovet igennem og længe nok, hvis du vil opnå en optimal restitution efter styrketræning, da det er i den dybe søvn, kroppen slapper mest af og genopbygger muskelvævet.

#8 – Undgå for meget sukker og fastfood

Helt generelt er det en god idé at undgå sukker og fastfood, når du vil holde dig sund og stærk. Men særligt for muskelopbygning er det vigtigt ikke at få for meget af disse typer fødevarer, da det kan virke inflammatorisk på musklerne og derfor modarbejde processen.

#9 – Indtag kasein inden sengetid

Hvis du vil give dine muskler et ekstra boost og opnå en mere effektiv restitution, kan du indtage lidt kasein, som er et protein, inden sengetid. Det kan fås som proteinpulver, og ellers kan du finde det i fødevarer såsom skyr og skæreost, der indeholder det langsomt optagelse protein.

#10 – Hav tålmodighed

Sidste råd er at have godt med tålmodighed. Når du lige er startet med at træne – måske igen efter længere pause – så vil du typisk være vildt entusiastisk. Og det er som udgangspunkt også en god ting, men hvis du bliver for ivrig og ikke hviler dine muskelgrupper i 24-48 timer mellem hvert træningspas, så opnår du kun 2 ting:

  1. For lidt eller for dårlig restitution og dermed modarbejdelse af din muskelopbygning
  2. Risiko for overanstrengelser og andre skader, som forsinker processen endnu mere
DEL

INGEN KOMMENTARER

SKRIV EN KOMMENTAR